Foto: Privatna arhiva

Najteže je motivirati ljude, smatra Lukrecija Dragić, studentica kineziologije i dio tima Aktivna Hrvatska koja je zajedno s Vidom Rabuzinom, kondicijskim trenerom i studentom Kineziološkog fakulteta, u čestoj interakciji s vježbačima početnicima. Današnji užurbani ritam življenja i previše obveza, koji ispunjavaju život ljudi, dovode do toga da se većina najmanje brine o sebi i svojem zdravlju.

“Zbog prezaposlenosti, ljudi najmanje vremena ostavljaju za sebe”, ističe Lukrecija i dodaje kako je svaki početak izazov i da treba odabrati prave vježbe. “Treba misliti na krajnji cilj, te prihvatiti da promjene ne dolaze preko noći”, kaže. S njom se slaže i Vid koji ističe kako uživa u svom poslu, iako on nosi bolje i lošije dane.

Važnost prehrane

“Ima početnika kojima je tehnika izvođenja loša te su motorički slabiji, međutim, uz stalan nadzor i ispravljanje pogrešaka svi su vrlo brzo u stanju početi ozbiljnije vježbati”, ističe Vid. Pri odabiru vježbi, slažu se oboje, treba obaviti konzultacije s svojim kineziologom ili višim stručnim trenerom.

52,9

posto ljudi u Hrvatskoj vježba manje od 60 minuta na tjedan

59,6

posto ljudi hoda manje od pola sata tijekom uobičajenog dana

*Prema podacima iz istraživanja Hrvatske zdravstvene ankete za razdoblje 2014.-2015.

“Uglavnom su to vježbe koje obuhvaćaju sve dijelove tijela i zadovoljavaju tjelesne potrebe pojedinca”, tvrdi Lukrecija.

A za kvalitetan početak vježbanja treba misliti i na nutricionističke izazove. Započeti treninge bez isplanirane prehrane može izazvati nezadovoljstvo vježbača njegovim rezultatima.

“Prehrana i redovitost su vrlo važni. Optimalna prehrana unapređuje tjelesnu aktivnost, sportsku izvedbu i oporavak od vježbanja. Redovitost stvara pozitivne navike, poboljšava kvalitetu života i do cilja dolazimo jedino ako smo redoviti”, objašnjava Vid.

“Ako automobil brže vozi, troši i više goriva, pa tako i ljudski organizam. Ako se više troši, treba ga nadohranjivati i vitaminizirati. Preporučuje se povećani odnosno smanjeni energetski unos, te se prehrana regulira ovisno o dobi i vrsti treninga”, dodaje Lukrecija. Nutricionist Mario Lacković, također ima savjet za vježbače početnike.

“Poželjno je birati svježe i minimalno prerađene proizvode te pokušati unositi što više kuhane hrane, iako poneka pečena šnicla neće biti na odmet”, kaže Lacković.

S druge strane, i pri odabiru trenera ili teretane važno je dobro se informirati.

“Treba se raspitati rade li u toj teretani stručne osobe koje znaju napraviti plan i program vježbanja, odrediti intenzitet i opseg treninga kao i sadržaj, metode, opterećenja i vremenski ciklus ostvarenja ciljeva, koje znaju odrediti vrstu i način nadohrane, koje znaju demonstrirati vježbe te uočiti i ispraviti pogreške”, objašnjava Lukrecija.

Vaga ne smije biti vodilja

Osim redovitosti u vježbanju, Vid ističe nekoliko ključnih stvari kojih početnici moraju biti svjesni.

“Prvo, vježbajte uz nadzor stručne osobe (trenera, kineziologa). Drugo, ostavite svoj ego ispred vrata teretane. Treće, vjerujte u proces: napredak, ne savršenstvo”, kaže.

Vaga ne smije biti vodilja, nego promjene na tijelu, ističe nutricionist Lacković, jer jer onaj tko ne zna što raditi većinom prati vagu te uz masno tkivo gubi i mišićno što je kritična pogreška.

“Uz masno tkivo gubi se i mišićno što je kritična pogreška koja gotovo osigurava povratak na prvotno stanje organizma, dodatnim usporavanjem metabolizma, zbog gubitka mišićne mase” upozorava.

Ono što se nikako ne smije zaboraviti jest umjerenost jer prije svega treba misliti na zdravlje i užitak, a zatim napredak.

“Ljudi vježbaju da bi bili zdravi i dobro se osjećali, a odabirom nestručne osobe mogu narušiti zdravlje. Forsiranje velikih opterećenja i pogrešno izvođenje vježbi najčešće su pogreške početnika koje vode k ozljedi. Uživanje u aktivnosti najbolji je pokazatelj napretka”, zaključuje Lukrecija.

Osobni trener Bezinović: Čak i iskusne osobe moraju počinjati s osnovama

Foto: Privatna arhiva

Idealno bi bilo naviknuti tijelo na vrijeme treninga te svaki dan ili svaki put trenirati u isto okvirno vrijeme, savjetuje dugogodišnji osobni trener Ivan Bezinović. Osoba bi, kaže, trebala početi sa statičkim vježbama: plankovima, bočnim plankovima… “Čak i utrenirane osobe koje dođu na moje treninge za početak rade osnovne vježbe s vlastitom težinom te stabilizacijske treninge kod kojih aktiviramo mišiće corea (čine ga duboki mišići podupirači kralježnice)”, ističe Bezinović. Najčešće pogreške onih koji počinju vježbati su nerealna očekivanja, žene pohrle na kardio sprave, a muškarci se odluče “nabildati” do ljeta pa odmah krenu podizati prevelike kilaže. Takvi ishitreni potezi nisu poželjni jer s jedne strane gubi se masno tkivo, dok s druge vježbači često ne znaju samostalno aktivirati mišićne skupine koje žele aktivirati, objašnjava taj osobni trener.

Nutricionist: Uz vježbu idu zeleni čaj ili crna kava

Za međuobroke možete konzumirati nešto kao što je orašasto voće, jabuka, banana, jogurt, sirni namaz, domaći džem, kako biste ostali siti. Konzumacija zelenog čaja ili crne kave zbog svojih aktivnih spojeva izazvat će bolju koncentraciju tijekom treninga, pospješiti termogenezu što dovodi do ubrzanja metabolizma i učinkovitijeg trošenja masnih rezervi. A nakon treninga preporučuje se unos bijele riže, krumpira ili njoki uz dobar izvor lako probavljivih proteina kao što je pileće meso, koji su potrebni za rast mišića, preporučuje nutricionist Mario Lacković.