Foto: Unsplash

Da bismo izgubili određen broj kilograma, treba samo manje jesti. To je samo jedan od mitova koji zbunjuju sve one koji žele promijeniti izgled i izgubiti kilograme, ali nisu sigurni kako. Mirko Logožar, osnivač edukativne platforme za zdrav način života Different, ističe da je za regulaciju tjelesne težine potrebna sinergija prehrane, fizičke aktivnosti i najmanje sedam sati sna da bi ostvarili optimalne rezultate. S Logožarem se slaže i osobni trener Frane Jerčić.

“Recimo da želite smršaviti, ako sredite prehranu gubit ćete na težini, međutim izgubit ćete i mišiće ako nema stimulativnog treninga koji će ih ‘održati na životu'”, kaže trener.

Frane Jerčić pomaže rekreativcima koji žele promijeniti izgled bez ekstremnih dijeta, uz redovne treninge tijekom tjedna. Nekim od uvriježenih mitova o vježbanju objašnjava što je ispravno i kako treba postupati s tijelom.

Foto: Privatna arhiva

MIT 1: Znojenjem se izbacuje voda iz tijela i tako se gube kilogrami.

Znojenjem ćemo izgubiti kilograme. Ta je tvrdnja točna, no sav višak koji ćemo izgubiti jest voda, uz nešto minerala. Fiziološki proces znojenja nikako ne utječe na gubljenje masnog tkiva. Za redukciju masti u našem tijelu potreban je isključivo kontinuiran kalorijski deficit, odnosno unos manje hrane u odnosu prema dnevnim potrebama za energijom, naravno, uz uravnotežen unos makronutrijenata i mikronutrijenata da bismo taj proces optimizirali sukladno ciljevima i zdravlju.

MIT 2: Treba mijenjati vježbe da bi se “šokirali mišići”.

Mišiće treba “šokirati”, ali ne tako da svaki put izvodimo drukčije vježbe i konstantno rotiramo kretnje, nego da ga konstantno opterećujemo povećanjem težina i/ili brojem ponavljanja na istoj kretnji.

Postoji nešto što se zove neuromišićna adaptacija, učenje određene kretnje. Tek kada postanemo dovoljno dobri u toj kretnji i radimo progresiju, možemo očekivati značajan rezultat u obliku mišićnog prirasta. Sve je ostalo u većini slučajeva gubljenje vremena.

Znojenje nikako ne utječe na gubitak masnog tkiva, ističe osobni trener Jerčić

MIT 3: Vježbom se može smršaviti, ali ne i udebljati.

Vježbanje samo po sebi nije presudno u tome hoćemo li mi dobivati ili gubiti kilograme. Opet se moramo prisjetiti “presvetog” pravila kalorijskog unosa – ako unosimo više, dobivamo na težini, ako unosimo manje onda se događa obratni scenariji.

Ekstreman primjer: Možete cijeli dan trčati, ali ako to nadoknadite hranom, kilogrami će se povećavati!

Trening s utezima odličan je u oba scenarija. U slučaju mršavljenja, pomoći će nam da izgradimo i održimo postojeće mišiće, a u slučaju dobivanja na težini, pobrinut će se da većina dobivenih kilograma bude mišićno tkivo. Naravno, ako smo zadovoljili ostale parametre prehrane, ponajviše unos proteina.

Ne deblja nijedna namirnica, nego debljaju previsoke količine unesenih namirnica, ističe Mirko Logožar

MIT 4: Od teretane ćemo se nabildati.

Jeste li nekad čuli da je netko rekao: Ne želim učiti voziti auto, nije mi cilj biti vozač Formule 1. Ne možemo se nabildati slučajno ili preko noći. Za tako nešto potrebne su godine specifičnog treninga, fokusa i visokoproteinske prehrane.

Strah od mišića češći je u žena, što je još banalnije, ponajviše stoga što ženski hormoni nisu namijenjeni za gradnju mišića te se tako nešto sigurno neće dogoditi.

MIT 5: Ako se želimo riješiti trbuha ili povećati stražnjicu, radimo vježbe samo za te dijelove tijela.

Lokalno mršavljenje je mit i nije izvedivo. Jeste li ikad vidjeli čovjeka koji ima masnog tkiva svuda po tijelu, a uz to vidljive trbušnjake? Naravno da ne.

Raspodjela masnog tkiva ovisi isključivo o našoj genetici, a odakle će najprije otići – nije u našoj moći.

Ako želimo povećati određen mišić, primjerice gluteus, možemo više pozornosti pri treningu posvetiti njemu, ali ne uz izostavljanje ostatka tijela.

Foto: Unsplash

MIT 6: Treba vježbati svaki dan.

Možda i najgori mit do sada, ponajviše jer ljude tjera na “sve ili ništa” mindset, koji je sve samo ne održiv dugoročno.

Naši mišići i ostatak tijela koliko god trebaju aktivnost, trebaju i odmor. Trening tri do četiri puta na tjedan više je nego dovoljan za ostvarivanje ciljeva.

Ni jednom rekreativcu na svijetu nije potreban svakodnevni trening, pa čak niti vrhunskom sportašu.

MIT 7: No pain no gain.

Go hard or go home, no pain no gain i ostale gluposti su rak-rana fitnessindustrije. Promoviraju bolestan i neodrživ pristup prema procesu i odbijaju prosječnog rekreativca da bude dio fitness-priče i ostvari rezultat.

Jak trening je nužan, bit će vam nelagodno u procesu, bit ćete vjerojatno i gladni i umorni, ali fitnessproces nije muka. Fitness nije uteg oko noge nego vjetar u leđa. Na kraju dana bit ćete jači, zdraviji i poletniji, ali samo ako znate pametno pristupiti svemu tome. Ako ne znate sami, pronađite trenera, to je uvijek dobra investicija.

Postoje li namirnice koje debljaju i one koje ne debljaju?

Mirko Logožar i Different imaju svoju kuharicu “Dnevna doza povrća” koja donosi jednostavne i brze recepte uz izračun kalorija, makronutrijenata te mikronutrijenata uz postotak preporučene dnevne doze.

Logožar uz neke mitove o prehrani, objašnjava što je dobro konzumirati i u kojim količinama.

MIT 1: Fast food i pravilna prehrana ne idu jedno uz drugo.

Ovo je jedan od najčešćih razloga poremećaja u prehrani. Većina se dijeta usmjerenih mršavljenju temelji na zabranjenim namirnicama, odricanjima, restrikcijama. Pravilna prehrana je prehrana u kojoj balansiramo nutritivno bogate i nutritivno siromašne namirnice, među kojima je i spomenuta brza hrana. Tako se ničega ne odričemo, razvijamo zdrav odnos s hranom i istodobno ostvarujemo svoje ciljeve.

Foto: MARIN PAVELIC

MIT 2: Kruh i slatko debljaju.

Deblja višak unesenih kalorija odnosno višak energije. Točnije, količine više od onih što su nam potrebne da održavamo težinu. Neovisno o tome odakle dolazi taj višak energije, bilo da je riječ o o poriluku, kruhu ili pilećim prsima, sav odlazi u masno tkivo.

MIT 3: Brzina metabolizma povezana je s tjelesnim tipom.

Tjelesni tipovi su stari mit s raznih foruma o fitnessu i zajednice bodibildera. Kako je znanstveno dokazano da je regulacija tjelesne težine stvar ravnoteže energije, a ne tjelesnog tipa, koncept tjelesnih tipova pada u vodu.
Brzina metabolizma nema nikakve veze s tjelesnim tipom kao ni značajnog utjecaja na regulaciju tjelesne težine.

MIT 4: Masti i ugljikohidrati u istom obroku debljaju.

Kada bi to bila istina, onda bi nas gotovo sva hrana debljala s obzirom na to da gotovo sve namirnice sadrže masti i ugljikohidrate, a ponajviše orašasti plodovi.

MIT 5: Zdrava prehrana je skupa.

Nema povoljnije prehrane od zdrave prehrane. Pogledajmo samo na primjeru – pola kilograma zobenih pahuljica ne iznosi više od pet kuna dok ista količina raznih fitness-žitarica stoji i više od 15 kuna. Povrće u raznim oblicima, svježe, smrznuto, konzervirano je također itekako povoljno, a sve nutritivno bogate namirnice su još povoljnije kada ih nađemo na tjednoj akciji.

Foto: Unsplash